Øvelsen består af otte forskellige bevægelsesformer, som skal laves lige efter hinanden. Udøverne laver øvelserne samlet, små grupper eller evt. to og to overfor hinanden.
Hver øvelse kører i 30 sekunder, hvorefter der skiftes til den næste:
• Hælspark
• Svømme
• Side step – højre
• Side step – venstre
• Jump squat
• Jump lounges
• Armstrækker
• Burpees – hand release